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疲れているときの甘いもの、仕事を頑張った後のビール、美味しいですよね。でもちょっと待ってください。その食べ物が血糖値を上げる原因になっていませんか?

血糖値は食べるものによって上がりも下がりもするのです。カロリーは何となく気にするけれども、糖質ってなかなか気にすることはないですよね。普段、何気なくよく口にしている食べ物に「こんなに糖質が含まれていたの?」ということは多いのです。ここでは、血糖値が上がりやすい食品について詳しく説明していきます。血糖値が上がりやすい食品を知って、糖尿病や肥満を予防しましょう。

血糖値が上がる原因は食品に含まれる糖質

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食事の中に含まれる糖質。糖質はおもに、砂糖そのものや米やパン、麺類など主食となる炭水化物に主に含まれています。糖質は体や脳にとっては動くためのエネルギーとなる欠かせないものですが、摂りすぎてしまうとこれまた厄介なことになってしまいます

糖質は体の中でブドウ糖として血液中に取り込まれます。血液中に取り込まれたブドウ糖を血糖と言いますが、この血糖が食べた食事の内容によって多くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、全身の隅々の細胞に血糖を運び、多くなった血糖の量を減らして適正に保つという調整役をしています。このインスリンの作用のおかげで、食事の後に血糖値が上がっても、しばらくすると血糖値はもとに下がるのです。

血糖値が上がるとどうなるの?

甘いものや炭水化物などたくさん糖質を摂りすぎてしまった場合、すきっ腹にドカ食いをしてしまった時なんかは血糖が溢れかえり、血糖値が急激に上がります。そんな時、体はインスリンをたくさん分泌して対応しようとしますが、インスリンの量や処理スピードが追い付かなかった場合、全身の組織に運ばれることがなく血糖が残り、血糖値は上がったままとなります。残った血糖はどうなるかというと、エネルギーとして使われることがないので脂肪として蓄積されていくのです

これが繰り返されるとどうなるのでしょうか?当然、食後血糖値は上がり、やがて空腹時の血糖値も上がって糖尿病を発症します。エネルギーとならなかった血糖はどんどん脂肪となって蓄積され、内臓脂肪が増えていくので肥満やメタボリックシンドロームの要因となるのです。

血糖値が上がりやすい食べ物はエネルギーへと変わりやすく、消化吸収されやすいので、食べてもすぐにお腹が減ってしまいます。血糖値が上がりやすい食べ物ばかり食べていると、空腹感を感じやすいので間食も多くなりがちです。血糖値が上がる食品は、糖尿病や肥満を招く原因となってしまうので気を付けたいですね。

GI値って?

血糖値が上がる食べ物、上がりにくい食べ物を語る時に外せないのが食品のGI値です。GI値とは、食べ物が体の中で糖に変わるまでの速さを表した値です。GI値が低い食品は、食べても体の中で糖に変わるスピードがゆっくりですので血糖値の上昇も緩やかとなります。反対に、GI値が高い食品は、糖に変わるスピードが速いので血糖値が急激に上昇します。

GI値が高い食品は?

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GI値が高い食品=血糖値が上がる食品です。GI値が高い食品を食品別にみていきましょう。

・ 炭水化物:フランスパン、菓子パン、食パン、バターロール、ビーフン、うどん、白米、餅、インスタントラーメンなど
・ お菓子:チョコレート、どら焼き、ホットケーキ、ドーナツ、大福、せんべい、キャラメル、生クリームケーキ、かりんとうなど
・ 野菜:じゃがいも、にんじん、とうもろこし、山芋、長芋、里芋、かぼちゃなど
・ 果物:パイナップル、すいか、缶詰のもも、ドライバナナなど
・ 調味料:砂糖、ケチャップ、白みそなど
・ 飲み物:コーラやジュース、スポーツドリンクなど糖分がたくさん含まれる清涼飲料水や炭酸飲料水

他にもある?血糖値を上げる食品

・ アルコール

アルコール自体は、GI値は低い食品です。アルコールは肝臓に蓄えられているブドウ糖を血液中に放出し、血糖として利用する作用を抑える働きもあるので、一時的には血糖値を下げるのですが、なぜア
ルコールが血糖値を上げる食品に入るのでしょうか?

それはアルコールの依存性の高さ、飲みすぎ、食べ過ぎを促進する性質にあるといえるでしょう。アルコールは適量を守れば体に悪いものではありません。しかし、適量を守って飲むことが難しいのもアルコールです。お酒の席では雰囲気に流されて、周りに勧められて、ついついということも良く起こるでしょう。

アルコールは飲みすぎると、一緒に食べるつまみも進み、カロリーオーバーとなります。食べ過ぎ、飲みすぎはインスリン抵抗性を生み、肝臓の働きも弱らせて、血液中の余った糖を肝臓に蓄える働きや、蓄えていた糖を血液中に放出する働きのコントロールを悪くします。その結果、高血糖を引き起こすということにつながるのです。

・ 油や脂肪の多い揚げ物などの食品

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天ぷら、豚カツ、コロッケなど揚げたての揚げ物は美味しいですが、衣が油をたっぷり吸収しているので脂肪分、カロリーの高い食品です。脂肪やエネルギー過多は肥満の素。肥満はインスリン抵抗性をもたらし、血糖値を上昇させます。
揚げ物だけでなく、調理の際にたっぷりの油で炒めたり、オイルドレッシングをかけたりすることも控えるようにしましょう。

・ コーヒー、紅茶などの嗜好品

手軽に買えて飲むことのできる缶コーヒー。1日に2~3本は飲むと言う方も多いのではないでしょうか?ですが、普通のタイプの缶コーヒーには10g前後の砂糖が入っています。低糖、微糖タイプでも砂糖は含まれていますよ。飲み物になるとたとえ500mlであってもたくさんの砂糖を摂ってしまいがちですので、買う時は砂糖ゼロのものを選ぶか、自分でコーヒーや紅茶を入れる時はブラックやストレートにするなど、砂糖の量に注意してみましょう。カロリーオフや砂糖ゼロを選んでいるから大丈夫という方、ちょっと待ってください。カロリーオフや砂糖ゼロの飲料には人工甘味料が含まれています。この人工甘味料も中毒性が高く、毎日飲むと糖尿病になるリスクが高くなると言う説もあるので飲みすぎには注意ですよ。

・ 塩分の多い食品、味の濃いもの

塩辛いもの、味の濃いものは美味しいですが塩分がたくさん含まれているので、高血圧をもたらし、動脈硬化を促進させ、やがて糖尿病のリスクを上げることになります。また、味の濃いものは白いご飯が進みやすくなるので糖質の摂りすぎへとつながります。普段から薄い味つけに慣れるようにしましょう。

・ スムージー、グラノーラ

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健康志向がブームになっており、朝食は食物繊維やミネラルなどの栄養素が手軽に摂ることのできるスムージーやグラノーラが人気ですが、ここにも隠された糖質の罠があるのです。スムージーにはたくさんの野菜やフルーツを使います。根菜類やフルーツには糖質が多く含まれるものもありますので要注意です。グラノーラにはドライフルーツが良く含まれています。ドライフルーツは糖質が多く、グラノーラに混ざっていると量の調整も難しいので健康に良いからと言って食べ過ぎには注意しましょう。