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糖尿病は血糖値が高くなってしまい、体に様々な悪影響を及ぼします。糖尿病にならないためには血糖値を上げない生活をすることが一番なのですが、血糖値は高くなっても初期は自覚症状がほとんどないので、「健康診断で指摘されて初めて血糖値が高いことに気が付いた」なんてこともよくあるのです。

では、血糖値を下げるにはどんなことをすれば良いのでしょうか?「血糖を上げないように食事を抜いたらいいんじゃない?」という声が聞こえてきそうですが、それはかえって危険なことなのです。一緒に正しい知識を学んで血糖を下げる生活を目指しましょう。

1.血糖値が下がる食事って?

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血糖は食べ物から得られた糖質(ブドウ糖)が血液中に溶け込んだ状態です。糖質は米やパン、穀物などの炭水化物や砂糖に多く含まれています。当然、糖質の多く含まれる食品を食べると血糖値は高くなりますよね。反対に、糖質の量が少ない食品を食べると血糖値の上昇は抑えられます。

<GI値って?>

食べた後の血糖値の上昇度合いを表す指標にGI値というものがあります。GI値とはその食品を食べてから2時間以内に血液中に取り込まれた糖質の量を測定し、どれぐらい糖質が吸収されやすいかということを値で示したものです。

<GI値の高い食品を食べるとどうなるの?>

「炭水化物抜きダイエット」、「低インシュリンダイエット」って聞いたことがありませんか?血糖値を上げる糖質が多く含まれる食品を食べないで、血糖値の上昇を穏やかにするというダイエットです。でも、なぜ血糖値の上昇を穏やかにすることがダイエットにつながるのでしょうか?

血糖値が上昇すると、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようと働きます。糖質が多く含まれるGI値が高い食品は、食べてからすぐに血糖値が上がるので、体はインスリンをたくさん分泌して対応しようとしますが、分泌量や分泌のスピードが追い付かないことがあります。そうすると、血糖はエネルギーとして利用されずに残ったままとなり、血糖値が高くなったままの状態が続きます。残った血糖はインスリンによって脂肪として蓄えられ、糖尿病や肥満のリスクを上げることとなるのです。

GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌量も分泌スピードも十分余裕をもって対処できます。血糖は組織の細胞へと吸収され、食後に上昇した血糖値も元の状態まで下がります。

<GI値の高い食品と低い食品って?>

血糖値が上がりやすい高GI食品はGI値70以上、GI値55~70未満は中GI食品、GI値55以下の食品は低GI食品とされており、代表的な食品は以下のようにあげられます。

高GI食品(GI値70以上)

・ 砂糖
・ 食パン、菓子パン
・ じゃがいも
・ チョコレート
・ 白米
・ せんべい
・ 餅
・ ドーナツ
・ ホットケーキ
・ キャラメル
・ とうもろこし
・ インスタントラーメン
・ 切り干し大根
など

中GI食品(GI値55~70未満)

・ スパゲティー
・ そうめん
・ 長いも
・ 小麦粉
・ アイスクリーム
・ かぼちゃ
・ さといも
・ 栗
・ スイカ
・ パイナップル
・ ポテトチップス
・ カステラ
など

低GI食品(GI値55未満) 

・ のり
・ わかめ
・ 寒天
・ 昆布
・ ひじき
・ ホウレンソウ
・ アボガド
・ 牛乳
・ キャベツ 
・ 大根
・ なす
・ プレーンヨーグルト
・ 枝豆
・ チーズ
・ トマト
・ 玉ねぎ
・ 卵
・ 油揚げ、厚揚げ
・ 魚
・ 肉
・ ウインナー、ハム
など

血糖値を下げるためには、食事の際に高GI食品ばかりに偏らないようにして、高GI食品をとった次の食事は低GI食品を取り入れてみるなど、毎回の食事内容に加えて1日の食事のバランスを考えることも大切ですね。

<低GI食品は血糖値を下げる?>

低GI食品を見てみると海藻、野菜(葉野菜、豆など)、チーズ、魚、肉、大豆製品などが多くみられますね。これらは食べても血糖値の上昇が穏やかなので、もし、間食をするならば、低GI食品の中から選ぶとよいでしょう。インスリンの分泌が少なくて済むので、血糖が脂肪として蓄えられることも抑えることができますよ。

また、低GI食品は、消化・吸収がゆっくりですので、食べてすぐにエネルギーへと変わる炭水化物に比べると満腹感も持続します。間食したくなる気持ちも抑えることができますね。

パンやご飯、麺類などの炭水化物は高GI食品ですが、白米→玄米、パン→ライ麦パン、うどん→そば、中華麺→はるさめ、スパゲッティ→全粒粉スパゲッティに変えると少しGI値を抑えることができますよ。

<食べ順で血糖値を下げられる?>

「食べ順ダイエット」も話題になりましたよね。これは、低GI食品から食べて、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの分泌を抑えようというダイエットです。

食べ方としては、

1. 食物繊維の多い野菜や海藻、きのこなどが含まれたサラダ、副菜
2. 大豆製品が含まれた味噌汁
3. 肉、魚などの主菜
4. ご飯やパンなどの炭水化物

の順に食べると、体が糖質を吸収するスピードが穏やかになるとされています。

糖の吸収が穏やかになると、インスリンの分泌も抑えられるので血糖値が上がりにくくなります。食べる順番を意識してみることも良いですね。

<食べ方で血糖値が下がる?>

食事をする時の食べ方でも血糖値の上昇を抑えることができるのです。

・ 良く噛んで食べる
・ ゆっくり時間をかけて食べる
・ 食事と食事の間の時間を空けすぎない(食事を抜かない)
・ 食物繊維の豊富な葉野菜、海藻、キノコは積極的に食べる
・ 間食はなるべく控える。どうしてもお腹がすいた時はチーズやヨーグルト、牛乳などや低GI食品を選んで食べるようにする

早食いはいっぺんに食べ物の糖が吸収されるのでインスリンの分泌がたくさん必要になり血糖値が上がります。食事時間が大きく空いてから摂る食事も、体が糖質を溜めこもうと働いて血糖値が上昇します。食事を摂る時は、決まった時間に良く噛んで焦らずゆっくりと食べるようにしましょう

2.運動で血糖値が下がる?

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「食べて寝ると牛になる」と昔からよく言われますが、食事の後は食事に含まれている糖質が血液中に取り込まれるので血糖値が上がります。食後、だらだらとテレビを見ながら横になっていると血糖は筋肉でエネルギーとして使われることがないため、脂肪として蓄積されていきます。これが繰り返されると肥満の道へと進むことになります。

食後30分~2時間以内に運動すると、血糖が筋肉でエネルギーとして使われるので血糖値の上昇も抑えることができます。運動といっても全速力で走るような激しい運動ではなく、ウォーキングなど、軽く息が弾む程度の有酸素運動が効果的です。1日だけ単発で行うのではなく、1回15分でいいので、毎日続けるようにしましょう

<血糖値を下げる運動って?>

血糖値を下げるためにおすすめの運動を紹介していきます。
・ ウォーキング(散歩)
・ 体操(ラジオ体操など)
・ 自転車エルゴメーター
・ ジョギング
・ 階段昇降
・ 縄跳び
・ 水泳
・ ゴルフ

全身を使う運動で、なおかつ、自分のペースで段階的に強弱をつけられる内容のものが良いでしょう。運動前後に準備体操、整理体操をするのを忘れずに。

3.血糖値が下がりすぎるとどうなるの?

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血糖値の上昇を抑えることは糖尿病や肥満の予防に有効ですが、血糖値が下がりすぎると低血糖と呼ばれる症状を起こします。

低血糖は眠気、冷や汗、あくび、ふるえ、眩暈などの症状から起こり、放置しておくと昏睡となり非常に危険です。低血糖症状を感じたらすぐに砂糖やブドウ糖を摂って安静にしましょう。