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糖尿病の予防には運動は外せない項目です。食事と運動は糖尿病の治療にも予防にも有効な手段であり、継続して行うことで効果を発揮します。

糖尿病の予防に効果のある運動やおすすめの運動法、運動の効果判定の仕方、運動を行うにあたっての注意点などを詳しく解説していきます。

糖尿病の予防と運動の関係って?

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糖尿病の予防に運動は絶大な効果を発揮してくれます。具体的には以下の効果が期待できます。

・ 減量効果
・ 血糖の降下効果
・ 血圧の低下効果
・ 血液循環の改善と代謝の向上
・ 体力の向上、持久性の向上
・ 筋力強化、老化予防
・ 心肺機能の向上
・ ストレス解消、気分転換

運動を行う際のエネルギー源として血糖や脂肪が利用されるので、運動を継続することで糖尿病のリスクを高める血糖と体重増加を低下させることができます。また、運動を行って血液循環を良くすることは代謝の向上につながるので、脂肪を溜めにくく、肥満となりにくい体を作ります。

運動を行うこと自体がストレスの発散ともなるので糖尿病のリスクのひとつでもあるストレスの解消にもつながります。

また、加齢による体力や持久性、筋力、心肺機能などの低下を予防する効果もあり、日常生活の質を維持して健康な体を保つことに役立ちます。糖尿病の予防だけではなく、動脈硬化など他の生活習慣病の予防にもなります。

ただし、糖尿病の予防のために運動は非常に有効ですが、行い方を間違えると健康を損なう危険もあります。自分に合った適切な運動を行うためにも持病がある方や、膝や腰などに気になる症状がある方は主治医や専門家に相談してから運動を開始するようにしましょう。

また、初めは軽い運動から行うようにし、運動中や運動後に痛みやその他の症状、変化などがみられた場合は無理に続けず、休むようにしましょう。休んでも症状が改善しない場合は、受診して診断を仰ぐようにしましょう。

糖尿病の予防に有効な運動って?

糖尿病の予防には、酸素を体の中に取り込んで血液中の糖や脂肪をエネルギーとして利用できる有酸素運動が効果的です。

酸素を十分に摂り込むことができない全力疾走などの無酸素運動は向いていません。

全身をゆっくりとしたペースで動かせる軽~中等度の有酸素運動が適しており、早足のウォーキング、散歩、体操、サイクリング、軽いジョギング、縄跳び、水泳などが誰にでも気軽に始められておすすめの運動です。

これらの有酸素運動を血糖が高くなりやすい食後1~2時間の間に1回15分~60分位、週3~5回のペースで行うことが理想です。

有酸素運動は開始してから15分以上たたないと脂肪は燃焼されないので、血糖の低下、脂肪燃焼の両方の効果を狙うのであれば最低でも15分以上続けて運動を行うことが必要です。

運動中に最も注意すべきことが低血糖であり、冷や汗や動悸、ふるえ、めまいなどを感じたら運動を中止してブドウ糖や砂糖などを口にして安静にすることです。

筋肉を効率よく使い、代謝のアップを促すためにも有酸素運動と合わせてストレッチ体操や筋力トレーニングを行うとより効果が期待できます。

上下肢・体幹のストレッチと、椅子に座っての足上げや500mlペットボトルに水を入れたペットボトルダンベルなど軽い負荷の筋力トレーニングでも十分ですので筋肉を柔軟に保ち、筋力の維持を図るようにしましょう。

どのくらい運動すればいい?

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運動強度は各個人の最大運動強度の半分くらいが効果的とされており、脈拍で表すと
(1分間の脈拍数=180-年齢)以下とされます。

糖尿病の予防には軽度~中等度の運動が良いとされますが、軽度の運動、中等度の運動とは具体的にどのような運動なのでしょうか。

軽度な運動は30分前後の散歩や体操、中等度の運動は25分前後の早足でのウォーキング、20分前後の平地でのサイクリングやゴルフ、強度の運動は、10分前後のジョギング、上り坂のサイクリング、テニス、それよりも強度の運動は5分前後のクロールなどです。

初めは軽い運動から開始するようにし、徐々に運動の強度を上げるようにしましょう。

どのような運動の前にも準備体操(ウォーミングアップ)と終わった後の整理体操(クールダウン)は必要です。いきなり運動を始めると怪我や突然死のリスクが高くなります。運動の行いっぱなしも疲労を蓄積するため、よくありません。筋肉や心臓に負担をかけずに運動を継続するためにもしっかり行うようにしましょう。

運動の効果判定

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どのくらいのカロリーを消費したかは、

1分間のエネルギー消費量(kcal)×体重(kg)×時間(分)

で表され、散歩を40分間行った場合であれば、散歩の1分間のエネルギー消費量は0.0464kcal/kgなので、体重50kgの人であれば、0.0464×50×40=92.8kcalとなります。

1分間のエネルギー消費量は、ウォーキングが0.0534kcal/kg、早足でのウォーキングは0.0747kcal/kg、軽いジョギングは0.1384kcal/kgです。

しばらく運動を続けていると、体調が良くなる、足腰が強くなる、動いても苦にならないなどの自覚症状がみられ始めます。このような変化は運動の効果が現れ始めている徴候と考えられ、体重や血糖、尿糖の値にも良い変化がみられるかもしれません。

運動を行っても疲労感ばかり残る、きつい、しんどい、筋肉痛があるなどの場合は運動のメニューが自分の状態よりもハードなメニューになっていることが考えられます。運動内容や運動時間などを再検討する必要があるでしょう。

運動強度は心地良いと思えるきつさがベストであり、過度の運動は効果が現れにくいばかりか体にも良い影響を与えません。定期的に健康状態のチェックと運動メニューの見直し、その日の体調によってもメニューを調整するようにしましょう。

運動を継続するためのポイントは ”てきとうに”

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今まで日常生活の中で運動を行っていなかった方が決意新たに運動を開始しても、運動が習慣として根付くまではなかなか継続することは難しいことがあります。

食事の後の散歩やストレッチ体操、ラジオ体操など毎日の生活に取り入れやすく、いつでもどこでもできる運動を選ぶことがポイントです。

運動をすることに対して嫌だな、しんどいなという負の感情があると長続きさせることは難しくなります。運動することが楽しいと思えるように、自然散策や季節の花見など、ハイキングコースを活用する、歴史的建築物に触れるなどレクリエーションや趣味の要素を取り入れたり、ゲーム的要素のあるテニスやゴルフなどの球技を楽しんだりすることも良いでしょう。

普段は仕事で運動をする時間が取れないという方は、仕事が終わって家に帰ってからさらに運動をしなければと思うと辛いですが、生活の中に運動の要素を取り入れると意外と上手く続けることができます。

会社や自宅マンションでエレベーターを使用せずに階段を使ってみる、バスや電車通勤の方は1駅前で降りて歩いてみる、買い物に自転車や車で行くところを歩いて行ってみるなど生活の一部を運動に変えてみるのも良い方法です。

ですが、このような方法は時間に余裕を持たなければなかなか実践できません。これを機に、早寝早起き、1日3回の規則正しい食生活を見直すことも良いでしょう。

十分に睡眠を取ることは1日の疲れやストレスを解消すること、健康な体と心を維持することにつながります。忙しい現代人は仕事や用事、付き合いなどで日々の睡眠も削られがちです。睡眠時間を十分に取ることも糖尿病やその他の生活習慣病の予防に有効です。

日々のストレスとも上手く付き合うことが大切です。ストレスがかかると体はストレスに対抗しようとアドレナリンなどの血糖値を上昇させるホルモンを分泌します。アドレナリンなどのホルモンはインスリンの効き目を弱める作用もあり、ストレスを抱え続けることは血糖値の上昇やインスリンの働きを悪くすることになります。

ゆっくりとバスタイムを楽しむ、音楽を聴く、好きな雑誌や本を読む、友人と会話を楽しむ、趣味を楽しむなど自分なりのストレスを発散できる方法を見つけましょう。