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糖尿病になる原因は食生活や運動不足だけではなく、ストレスも関係しているんです。ストレスは交感神経を興奮させ、血糖値を上昇させるホルモンを分泌します。血糖値を下げるには、日頃のストレスから解放されてリラックスできる時間が必要なのです。

ストレスは血糖値を上げる?

仕事や人間関係など、人は日常生活を送るうえでストレスを避けることはできません。ストレスが加わると防御反応から交感神経が活発に働き、アドレナリン、グルカゴンなど、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。過度なストレスを感じた時には、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、これもまた、血糖値を上昇させます。交感神経が活発になると副交感神経の働きが抑制され、活性酸素も多く作り出されてインスリンの分泌も低下するのです。

ストレスがずっとかかった状態だと、精神的にも落ち込み、うつ状態となります。さらに不安や悩みが増えてストレスも倍増し、血糖値が常に高くなり、糖尿病の発症へと進んでいくのです。

では、このストレスをどうすれば良いのでしょうか?「ストレスを発散しましょう」、「ストレスとうまく付き合いましょう」とよく言いますが、「ストレスを発散するってどうすればいいの?」、「ストレスとどう付き合っていけばいいの?」と思うことはありませんか?体を動かす、運動することがストレス発散のための方法として推奨されることが多いですが、一生懸命運動をすると、それがまたストレスになることもあります。ストレスを解消するには具体的にどんな方法があるのでしょうか?ストレス解消のための効果的な方法を見ていきましょう。

<ストレス解消の方法って?>

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ストレスを感じることは誰もが経験することであり、不安や嫌な気持ちを感じる事柄から身を守るための自然な反応です。ストレスを効果的に解消するためには、まず、ストレスがどのように体に現れているか、どんなことにストレスを感じているのかということを明らかにして、対処していかなければなりません。以下のストレスと上手に付き合っていくための効果的な方法を試してみましょう。

・ 環境を変えましょう

日常生活のサイクルの中で何かストレスの原因となっていることはありませんか?寝不足であれば早く寝るようにする。通勤経路を変えてみる。いつもより少し早く家を出るなど、いつもルーチンでしていることに少し変化をつけてみると、ストレスから解放される糸口が見つかるかもしれませんよ。

・ 休養をとりましょう

ストレスを感じているときは体も心も疲れています。無理をすればまた新たなストレスが生まれます。体も心も十分に休養をとりましょう。ただ眠るだけではなく、栄養バランスの良い食事や適度の運動も心がけましょう。

・ 趣味活動や娯楽を楽しみましょう

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人それぞれ、楽しいと思う趣味や娯楽は違います。仕事や家事、勉強などから少し離れて、自分が楽しめる活動や作業を行える時間を持ちましょう。

・ 運動をしましょう

運動を行うことはストレス解消に良く、日頃から良く運動をしている方はストレスに強いとも言われています。しかし、運動習慣のない方がいきなりジョギングなどの運動を始めると三日坊主になりがちで、毎日継続するのは難しいことです。まずは日常生活の中で買い物や通勤など、いつも自転車や電車を利用しているところを歩いてみる。会社や家、外出先などではエレベーターやエスカレータを使わずに階段を上り下りしてみる。朝起きたらラジオ体操をする。など、毎日続けられそうな手軽な運動を選んで、生活の一部に運動習慣を加えてみませんか?

・ 腹式呼吸をしましょう

胸で呼吸する胸式呼吸ではなく、息を吸う時にお腹が膨らみ、息を吐く時にお腹が引っ込む腹式呼吸はリラックス効果が高い呼吸法です。腹式呼吸の行い方がわかりにくい方は、仰向けに寝転んでお腹に手を当て、お腹を意識するように呼吸するとわかりやすいですよ。夜寝る前にゆっくりと腹式呼吸を繰り返すと気持ちが落ち着き、質の良い眠りに入るための準備ができます。

・ 主治医や診療内科、精神科などの専門医療機関に相談しましょう

仕事や家事が行なえないぐらいの体の症状や、心のしんどさを抱えているときは、主治医に相談し、心療内科、精神科などの専門の医療機関を紹介してもらいましょう。「夜、寝つきが悪く、なかなか眠れないことが多い」、「ちょっとしたことでイライラしたり怒鳴ったりしてしまう」、「気持ちが落ち込んで何もする気になれない」、「少し動いただけで気持ちも体も疲れてしまう」などの症状は、ストレスを感じて心が助けを求めているサインです。周りの身近な人に相談しても、「気のせい」、「みんな同じだから大丈夫」などと励まされることも多く、余計に心と体が疲れてしまいます。自分で何とかしようとするのは大変ですから、まずは主治医に自分の状態を打ち明けて相談してみましょうね。

リラックスすると血糖値が下がる?

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ストレスを感じると血糖値は上がります。反対にリラックスしたときは、交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が働くので膵臓からのインスリンの分泌が促されます。リラックスできる時間を生活の中で増やせれば、インスリンの分泌が促進されて血糖値が下がるのです。リラックスの方法は人によってそれぞれです。おすすめのリラックス方法を紹介していきますので、自分に合ったリラックス方法を見つけてみてはいかがでしょうか?

<ながらウォーキングがおすすめ!>

ウォーキングはストレス解消や糖尿病予防のために、手軽に始められる運動として人気です。ですが、ウォーキングだけに集中して行うと、「体を動かすこと」、と「ウォーキングに神経を集中すること」で緊張が高まって交感神経の働きが活発になり、副交感神経の働きが抑えられてしまいます。「ストレス解消のためにウォーキングをしたのに、なんだかかえって疲れてしまう」という方には「ながらウォーキング」がおすすめです。「ながらウォーキング」というのは、例えば、音楽を聴きながら、森林浴をしながら行うウォーキングです。

ここで注意したいのが「ながらウォーキング」の時に聴く音楽は、心を落ちつける効果のある音楽を選ぶことです。ロックなど、聴いていて興奮してしまう音楽は、交感神経が活発になってしまうのでクラシックやバラードなど心を落ち着かせてくれる音楽を選ぶようにしましょう。

休日など時間がある時は、いつものコースとは違う自然を感じられる場所でのウォーキングもおすすめです。緑の木々や土の香り、小鳥のさえずりなど森林浴の自然の力に癒されながら行うウォーキングはリラックス効果が高いとされています。「森林セラピー」で検索すると、全国の森林浴スポットの情報を見ることができます。ウォーキングを安全に楽しめる環境が整えられていますので、参考にされてみてはいかがでしょうか?

有酸素運動であるウォーキングは30分以上行うことで体にとって良い効果が得られると言われていますが、毎食後に15分のウォーキングでも効果があるとされています。まとまった時間がとれる方はゆったりと30分以上のウォーキングを。そこまで時間をかけられない、30分以上もしんどくて歩けないという方は、毎食30分後ごとに15分のウォーキング時間をとってみてはいかがでしょうか?

<他におすすめのリラックス方法>

以下の方法もリラックスするのにおすすめです。

・ 体のストレッチを行う
・ 好きな雑誌を眺める
・ お気に入りの温かい飲み物でティータイムを楽しむ
・ ぼんやりと景色を眺める
・ 気の合う友人とおしゃべりを楽しむ
・ 好きな音楽を聴く
・ ガーデニングをはじめてみる
・ 好きな香りをアロマやお香で楽しむ
・ ゆったりと入浴する

<考え方、思考もリラックス>

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何でも「~しなければならない」と考えるとしんどくなってストレスになりますよね。ウォーキングも「30分も歩かなきゃいけないんだ」と考えるとしんどいですが、「30分でもいいんだ」と考えると気が楽になります。「ははは」と声に出して笑うこともリラックス効果があると言われています。前向きに物事をとらえて、楽しく笑える余裕を持てると良いですね。