【アレルギーがある方への注意事項】

(消費者庁で表示を義務・推奨されている食品)

大豆

【材料】1人分

ピクルス(作りやすい量)
・にんじん 40g
・きゅうり 70g
・新玉ねぎ 40g
・パプリカ 40g

ピクルス液
・酢 40g
・水 60g
・塩 3g
・砂糖 3g
・昆布(細切りにしておく) 3g
・好みで鷹の爪 
・荒く挽いた胡椒

・豆腐 100g
・プチトマト2~3個(大きいものなら、1個を二つ割か4つ割に)
・オリーブオイル 小さじ1/2~1(2~4g)
・ハーブソルト (味を見て、足りなければ)0.1g

【調理手順】

1.豆腐は、キッチンペーパーに包み、お皿などで重しをしてしっかり水切りをする。もしくは、ざるに載せ、お皿などで重しをし、一晩冷蔵庫におく。
2.ピクルスを作る。玉ねぎは薄切りか薄いくし切りに。その他の野菜は、長さ3~4cmの棒状に切りそろえる。すべてビン(耐熱のプラスチックの保存容器でもよい)に詰める。
3.ピクルス液の胡椒以外を小なべにいれ、ひと煮立ちさせる。(耐熱容器でレンジも可)
4.1の野菜に、胡椒、2の熱いピクルス液を注ぐ。(ピクルスは、冷めれば食べられますが、半日以上おくと味が落ち着きます)
6.1の豆腐を一口大にちぎり、ピクルス(好みの量)、プチトマトと盛り合わせ、オリーブオイルをスプーンを使って全体に回しかける。
味をみて、必要があれば、粗挽き胡椒やハーブソルトで調える。

【カロリー】

193kcal

【調理時間】

20分(豆腐の水切り、ピクルスの漬け込み時間を除く)

【管理栄養士小泉朋代からのコメント】

高血圧予防には減塩が大切になります。ピクルスのように酸味を活かした料理は、塩分を控えても美味しく食べることができておすすめです。漬けた調味液には塩分が含まれているので、軽く水気を切ってから食べると、塩分をさらに控えられてよいでしょう。また、野菜類にはカリウムや食物繊維が含まれていて、これらはナトリウムの排泄を促す働きがあり、高血圧予防に効果的です。

【所感】

ピクルスは、酢、砂糖、塩を減らし、昆布を加えることで、マイルドに仕上げました。油っぽい料理がやめられない方も、ピクルスさえ作っておけば、さっと作れ、副菜として添えて食事バランスを整えられるように考えました。このピクルスは薄味なので、2~3日で食べきってください。