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先生、痛風の発作が出て寝れないんです・・・


dr02

それはそれは大変ですね


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尿酸値を下げるために運動を始めたのに・・・


dr02

運動はなんでもいい訳ではないんですよ


12

有酸素運動が良いんですよね?


dr02

確かに有酸素運動はいいんですが、しっかりとルールを守ってやらないと逆効果になる場合もあるんです


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えっ!知らなかった

突然ですが、あなたは男性ですか?

それとも女性ですか?

痛風の痛みはほとんどの場合男性が経験するのですが、まれに女性でも痛風になる場合があるんです。

もしあなたが痛風を発症している場合、最も大切なことは、尿酸値を下げて維持することです
数値で言えば、男女ともに7.0mg/dl以下にしなければなりません。それを超えると尿酸は針の形の結晶になってしまい、白血球の標的になって痛風発作を起こしてしまうからです。
そこで、数値を下げるために、日常的に運動することをオススメします。

痛風治療に適した運動とは

尿酸値が高い、あるいは痛風と診断されている人が、数値を下げるために運動を行う場合、何でもいいわけではありません。治療に適した種類の運動を選んで行う必要があります。
運動の分類には幾つもの方法がありますが、ここでは1つの方法として、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けて考えていきます。

有酸素運動とは、ジョギングやサイクリング、スイミングなど、身体にあまり負担をかけずに長い時間続けられる運動です。
また無酸素運動とは、短距離走やウェイトトレーニング、重量挙げなど、瞬間的に呼吸を止めて大きな力を発する種類の運動です。

このうち痛風治療に合っているのは、有酸素運動です。

なぜ尿酸値が高い人に無酸素運動が良くないのか

最近はパーソナルトレーニングが大変ブームになっています。テレビCMなども、多くの芸能人が出演しており、羨ましいと思われた人もいるのではないでしょうか。筋肉質な体というのは、健康的に見え、若々しく活動的に見えます。しかし、尿酸値が高い人、いわゆる高尿酸血症と診断された人が行う場合、決して効果的とは言えません。では何故筋力トレーニング、いわゆる無酸素運動を、尿酸値が高い人は行ってはいけないのでしょうか。

無酸素運動は尿酸値を上げる

肥満やメタボリックシンドロームの予防改善には無酸素運動は非常に効果的です。無酸素運動を行う事によって、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進するからです。しかし無酸素運動、いわゆる短距離走や筋力トレーニングを行うと、プリン体の一種ATPを消費します。ATPとは、アデノシン三リン酸の略で、無酸素運動によって発生したこのATPは、エネルギーとして消費されると本来、ADP(アデノシン二リン酸)に変化します。しかし無酸素運動などの激しい運動の場合、必要な酸素が不足し、ADPがATPに戻ることができず、尿酸に変化してしまします。そのため、体内に排出されない尿酸が蓄積され、数値が上昇してしまうのです。実際、無酸素運動を行っている最中に痛風の発作を発症してしまう人も多く、数値が高い人に筋力トレーニングなどの無酸素運動オススメできないのはこのためなのです。

痛風予防改善のための有酸素運動でも尿酸値は上がる!?

まず初めに理解しておかなければならない事として、有酸素運動を行う事が、直接数値を下げる訳ではないという事です。多くの医師や医療関係者の方々は、尿酸値が高い、いわゆる高尿酸血症の患者に対して有酸素運動を推奨しています。しかし、痛風治療の第一人者である、両国東口クリニック大山博司、諸見里仁先生、つばさクリニック大山恵子先生、帝京大学医学部内科藤森新先生による、第48回日本痛風・核酸代謝学会総会で発表された、「高尿酸血症患者に対する運動負荷の影響」の実証試験では、高尿酸血症患者6名と健常者3名に対して、有酸素運動を含めた3段階の強度別運動を、1週間以上の間隔をあけて行った結果、すべての運動で血清尿酸値が上昇したという結果が出ています。この結果から「高尿酸血症の患者は有酸素運動の影響よって尿酸値の上昇がみられる」という考察をされています。 ※詳しくはこちら「第48回日本痛風・核酸代謝学会総会・高尿酸血症患者に対する 運動負荷の影響」
多くの方が、有酸素運動を行なえば数値が下がると思っていると思います。確かに有酸素運動を継続し、数値を下げる事に成功した方はたくさんいます。しかし、尿酸値が高い人というのは、遺伝的な要因を除き、多くの場合運動不足によって、基礎代謝が落ち、メタボリックシンドロームになっている場合が多く、有酸素運動は結果としてメタボ改善、運動不足解消を促進し、血糖値や高血圧を改善し、腎臓からの尿酸排出効果を上げたというプラスの相乗効果が起きた結果なのです。
先程の「高尿酸血症患者に対する運動負荷の影響」の結果では運動後24時間経過した検査では、尿酸は上昇傾向にあるという結果が出ました。ではだからと言って、有酸素運動は必要ないのでしょうか。確かに一時的な数値の上昇はあるかもしれません。しかし、健康に維持増進に運動は欠かすことはできません。自己流の無茶な運動はオススメできませんが、医師や専門家と相談しながら、有酸素運動を取り入れ継続していくことは、痛風の予防改善だけではなく、健康的な生活を送っていくには、決して欠かせないものなのです。

尿酸値を効果的に下げるための有酸素運動とは

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有酸素運動とは、全身に酸素を送りながら行える運動で、代表的なものにジョギングやウォーキング水泳やエアロバイクなどがあります。これらの運動のメリットとして、無酸素運動のように心拍数が上がらず、自分のペースで行えるという事があります。しかし、運動習慣のない人や、肥満の人などが有酸素運動を始める場合、いくつか注意が必要です。
慣れない運動をいきなり始めると、心臓がびっくりしてしまいます。呼吸も追いつかず、少し走っただけで息が上がってしまい、「もうこんな運動いやだ」となって、長続きしないでしょう。また、運動を習慣的に行っていない場合、ジョギング程度でも心拍数が上昇し、体内に酸素が十分送られず、逆に尿酸値が上がってしまう場合があります。
また、メタボや肥満の人は体重が重いため、膝やくるぶしの関節に大きな負担をかけ、ケガの原因になる恐れがあります。有酸素運動は痛風の予防改善には大変効果がありますが、自分の体調や体力を考慮しながら、じんわり汗をかく程度の運動負荷で続けてみましょう。
運動する時間の目安は、30分前後でも十分効果があります。あまり長くては負担に感じてしまいますし、数値も上がってしまいます。また10分程度の短さでは意味がありません。繰り返しになりますが、運動習慣のない場合は、自分のペースを守って行う事が、無理なく健康的に数値を改善でき、予防効果や治療効果を実感するためには大切です。

痛風を予防改善するための有酸素運動は気長に無理なく続けよう

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痛風と診断され、痛みを経験したことがあれば、普段運動の習慣がなかった人でも、積極的に取り組むことはできると思います。しかし、尿酸値が高いだけの人などは、痛みを経験していない為、尿酸値が高い自覚があったとしても、積極的に有酸素運動ができない場合があります。しかし、尿酸値が高い、いわるゆ高尿酸血症の人は、いつ痛風の発作が起こってもおかしくありません。運動などほとんどしたことのない人にとっては、負荷の少ないウォーキングであっても、始めるのは面倒に感じることでしょう。しかし、痛風の発作が出る前に、尿酸値を下げるための努力をすることは、痛風の予防改善だけではなく、他の生活習慣病の予防改善にも大いに効果があります。私をはじめ、多くの痛風患者、高尿酸血症の人が行ってきた運動療法のコツを紹介します。運動習慣のない人が実践する場合、まずオススメなのがウォーキングです。そこでウォーキングを例に、長く続ける「コツ」を列記します。

1. 初めは2~3日に1回のペースで行う
2. 速さもマイペースで行う
3. 雨が降ったらやめるなど、無理のない範囲で行う
4. 友人と行うと負担になるので、必ず一人で行う
5. 初期費用をかけない(高額なシューズなどは買わない)
6. 歩くコースを変えるなど、内容に変化をもたせる
7. 万歩計があると、張り合いが出る
8. 携帯音楽プレーヤーなどがあると退屈しない(周囲の状況が分かるよう、音量は控えめに)

などです。

人の歩く速さは、平均で時速4kmですから、少々汗をかくぐらいの早足で30分、2kmを越えるペースで歩いてみましょう。

尿酸値を下げるためには水分をしっかり摂りましょう!

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運動のあとは、必ず水分補給を忘れずにしましょう。
じんわり汗をかいた程度であっても、全身からは常に水分が蒸発していますし、運動中はさらに多くなっています。自分で思っている以上に体内水分は減っていますから、それを補給しなければなりませんね。
ストレッチ体操をして、筋肉に乳酸をためない心がけも必要です。

暑い季節は、ただ歩いているだけでも水分が汗となって出て行きますから、30分のウォーキングであれば500ccペットボトルを1本持参し、たまに飲みながら歩くといいでしょう。
ペットボトルをどう持つかが問題ですが、手で持っていると、10分も経ったときにいやになってきます。お勧めはウェストポーチです。両手が自由になりますし、リュックのように背中が熱くなりません。

忙しい人は「ながら運動」で痛風改善

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痛風になってしまった、運動をしたいけれども仕事で時間が取れない、という方は、「ながら運動」をしてみましょう。「通勤しながら」「買い物しながら」です。
通勤が電車であれば、エスカレーターを使わずに階段を上り下りする、エレベーターでなく階段を使う、スーパーやコンビニに買い物に行く場合は徒歩で行くなど、ちょっとした時間であっても意識して体を動かすことによって、ウォーキングの代わりとすることができます。

これら運動を続けるとやがて代謝量も上がり、筋肉もついてきます。ダイエットにもなりますから、体内尿酸値も下がるうえ、上がりにくい体質になれると言えます。
ただし痛風治療のためには、有酸素運動をするとともに、食事内容や生活リズムにも気をつけなくてはなりません。
なぜなら痛風の原因は複合的であるためで、それらを一つ一つ改善していかなければならないからです。運動や食事、病院での治療だけに頼らず、サプリメントなどを効果的に活用することなども、尿酸値を下げる近道になります。運動を継続し、食生活を改善しながらサプリメントを摂る習慣を身につけることなどが、尿酸値を下げ、痛風を予防するためには大切な事ではないでしょうか。

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